最近、栄養学について勉強する機会があり、その中で鉄分について調べてみました。
鉄分と聞くと、私は真っ先に「ほうれん草」を思い浮かべていました。子どもの頃から鉄分といえばほうれん草というイメージがありましたし、貧血予防にも良いという話をよく聞いていたからです。
ところが調べてみると、鉄分には大きく分けて「ヘム鉄」と「非ヘム鉄」の2種類があることを知りました。
ヘム鉄と非ヘム鉄の違い
ヘム鉄は主に肉や魚、レバー、貝類などの動物性食品に含まれています。
一方、非ヘム鉄はほうれん草や小松菜、大豆製品などの植物性食品に含まれています。
そして驚いたのが吸収率の違いです。
- ヘム鉄：約15〜35％
- 非ヘム鉄：約2〜10％
細かな数字は条件によって変わりますが、ざっくり考えるとヘム鉄の方が数倍も吸収されやすいということになります。
さらに調べると、ヘム鉄も非ヘム鉄も体内に吸収された後は同じ鉄として働くことを知りました。
つまり、鉄分だけを効率よく摂取したいのであれば、肉や魚からヘム鉄を摂る方が合理的ということになります。
ほうれん草神話が少し変わった
私の中では「鉄分＝ほうれん草」というイメージがかなり強かったのですが、最近の栄養学では必ずしもそうではないようです。
もちろんほうれん草は栄養価の高い優秀な野菜です。しかし、鉄分の吸収効率だけを考えると、レバーや赤身肉、魚介類の方が有利だということを知りました。
勉強してみないと分からないことは本当に多いものです。
アニメのあのシーンは意外と合理的？
ここでふと昔見たアニメや漫画のシーンを思い出しました。
大怪我をして大量に出血したキャラクターが、「血が足りねぇ！」と言いながら豪快に肉を食べるような場面です。
もちろん現実には輸血が必要なレベルの出血を肉で解決できるわけではありません。
しかし、鉄分補給という観点だけで見ると、肉に含まれるヘム鉄は吸収率が高いため、あながち間違った表現でもないのかもしれません。
こうして栄養学の知識と昔見た作品の描写がつながると、少し面白く感じます。
結局はバランスが大事
今回調べていて、「じゃあ肉だけ食べていればいいのか？」という考えも頭をよぎりました。
しかし、実際にはそう単純ではありません。
野菜にはビタミンやミネラル、食物繊維など多くの栄養素が含まれています。鉄分だけに注目すると肉や魚が有利でも、健康全体を考えればさまざまな食品をバランスよく食べることが大切です。
それでも、一つの栄養素に絞って深掘りしてみると、「なぜその食品が良いと言われるのか」「本当に効率が良いのか」といった新しい発見があります。
普段何気なく食べているものにも、それぞれ理由や特徴があります。これからも気になった栄養素があれば掘り下げて調べてみたいと思います。
栄養学を学ぶほど、「○○だけ食べれば健康」という単純な話ではないことが分かる。しかし、一つひとつの栄養素を深掘りすると、普段の食事を見る目が少し変わって面白い。
※本記事は個人の学習内容をまとめたものです。栄養学や医学の研究は日々更新されており、内容の正確性や最新性を保証するものではありません。健康上の判断は医師や管理栄養士などの専門家の助言も参考にしてください。
コメント